BREVE GUÍA DE MEDITACIÓN
Meditar es concentrar la mente en algo de manera
continuada aplicando una técnica específica.
No vivimos en el mundo, vivimos en nuestras mentes. Por
eso, controlar la mente es controlar la vida. Resulta fácil aceptar que la idea
que tenemos sobre nosotros mismos, nuestro ego, no es lo que verdaderamente
somos. La meditación nos ayuda a transcender todo ese conjunto de creencias
para alcanzar la experiencia del verdadero conocimiento de nuestra identidad
espiritual.
Los seres humanos acostumbramos a vivir
hipnotizados, sumergidos en un sueño de respuestas automáticas ocasionadas por
patrones derivados de experiencias pasadas. Eso provoca reacciones inmediatas a
los estímulos. Lo habitual es REACCIONAR. La práctica de la meditación
proporciona una pequeña pero valiosísima fracción de tiempo para ejercer la
libertad de elección, y en vez de
reaccionar, RESPONDER.
En la sociedad en la que nos ha tocado vivir, donde
todo es rápidamente convertido en un producto de consumo, en el que impera la
frivolidad y el culto a lo banal y las modas son ley, conviene recordar las
palabras del gran maestro Nisargadatta:
La meditación es un intento
deliberado de penetrar en los estados más altos de la consciencia y finalmente
ir más allá de ella. El arte de la meditación es el arte de cambiar el foco de
la atención hacia niveles cada vez más sutiles sin perder el control sobre los
niveles dejados atrás. En cierto modo es como tener a la muerte bajo control.
Uno comienza con los niveles más bajos: las circunstancias sociales, las
costumbres y los hábitos; el ambiente físico, la postura y la respiración del
cuerpo; los sentidos, sus sensaciones y percepciones; la mente, sus
pensamientos y emociones; hasta que se toma posesión de todo el mecanismo de la
personalidad. El último estadio de la meditación se alcanza cuando el sentido
de identidad va más allá del «yo soy eso o lo otro», más allá del «así soy yo»,
más allá del «yo soy solo el testigo», más allá del «hay», más allá de todas
las ideas, hasta adentrarse en ser puro, impersonalmente personal. Pero tienes
que ser enérgico cuando emprendes el camino de la meditación. Definitivamente
no es una ocupación a tiempo parcial. Limita tus actividades a las necesidades más
esenciales para ti y los que dependen de ti. Guarda todo tu tiempo y energías
para romper la pared que tu mente ha construido alrededor tuyo. Créeme, no lo
lamentarás.
BENEFICIOS
La meditación proporciona múltiples beneficios. Al ser una
técnica para controlar e integrar la mente sus beneficios se extienden al
cuerpo, que en definitiva es una proyección de la misma mente.
Beneficios para el cuerpo
- Disminuye la presión sanguínea.
- Disminuye los niveles de lactato en sangre, reduciendo los ataques de ansiedad.
- Disminuye los dolores relacionados con la tensión como: ciertos dolores de cabeza, úlceras, insomnio, problemas musculares y de articulaciones.
- Aumenta la producción de serotonina, lo que mejora el humor y el comportamiento.
- Mejora el sistema inmunológico.
- Aumenta la energía y el tono vital.
- Y más.
Beneficios para la mente
- Disminuye la ansiedad.
- Mejora la estabilidad emocional.
- Aumenta la creatividad.
- Aumenta la conciencia de ser y la dicha que ello conlleva.
- Desarrolla la intuición y la memoria.
- Incrementa la claridad y la paz mental.
- Y más.
TIEMPO
Aun cuando todas las rutinas son peligrosas, pues privan a
la vida de su espontaneidad, es conveniente meditar todos los días.
Se puede meditar a cualquier hora del día, y tantas veces, y
durante tanto tiempo como se desee. Sin embargo, no es conveniente encerrarse
en la mente con una actitud escapista, pues las auténticas lecciones que
tenemos que aprender están ahí fuera y vienen de la mano del hermano. La
meditación nos proporcionará las herramientas para usarlas en la vida
relacional.
Los momentos más convenientes para meditar son:
A primera hora de la mañana y después de haberse despertado
completamente. Si se tiene la costumbre de tomar café o té, está bien meditar
después de tomarlos, pero no después de un desayuno copioso.
A última hora de la tarde, después de la jornada laboral, y
antes de cenar.
Antes de acostarse. En este caso se recomienda una
meditación breve y devocional.
Una meditación de 5 minutos se considera breve, de 20
minutos, media, y de 40 minutos o más, larga.
Una manera sencilla y agradable de medir el tiempo
de meditación es con bastoncitos de incienso. Medio bastoncillo por la mañana y
medio por la tarde es una medida de tiempo suficiente y equilibrada.
LUGAR
El lugar elegido debe procurar el aislamiento sensorial de
vista, oído y olfato, por lo que deberá hacerse en un lugar cerrado, sin
corrientes de aire, silencioso, y sin fuertes olores.
Meditando al aire libre, en plena
naturaleza, difícilmente se conseguirá una concentración efectiva.
ESTADO
No se debe meditar después de haber comido, pues entonces la
sangre se dirige al estómago para favorecer la digestión, privándola del
cerebro.
Si se está enfermo, dolorido, ansioso, triste, deprimido o
cualquier otro estado negativo, bien sea físico, emocional o mental, no solo se
puede meditar, sino que es entonces cuando más necesidad hay de meditar. Todos
ellos son estados de la mente descarriada, y es fundamental ponerla en el buen
camino. En tal caso, se tomarán los estados físicos, las emociones o los
miedos, de manera idéntica a como se trata cualquier otra idea que surja
durante la meditación, es decir, se perdonarán y se dejarán pasar con absoluto
desapego, reconociendo que el testigo de semejantes insensateces no tiene nada
que ver con las mismas. No se luchará contra ellas. La curación proviene del
reconocimiento de que la mente realmente está sana, pero sueña pesadillas. Es
una práctica difícil, porque la mente ya parte de una posición de
identificación total con la idea de enfermedad, pero merece muchísimo la pena.
El grado de éxito depende de la determinación y confianza que se ponga. Con la
práctica se consiguen resultados sorprendentes. Conviene construir la confianza
trabajando al principio con situaciones negativas leves.
COMPAÑÍA
Se puede meditar en compañía de otras personas, de hecho es
beneficioso, la afinidad espiritual favorece la concentración.
No se debe meditar en presencia de animales, tienen mentes
sustancialmente diferentes a las nuestras.
POSTURA
Se puede meditar correctamente tanto en una silla como en un
cojín de meditación. Es conveniente tener la espalda apoyada en el respaldo o
en una pared y ayudarse de un cojín lumbar.
Si estamos sentados en un sofá, conviene elevar la posición
con un cojín adicional, para que las rodillas estén más bajas que el resto del
cuerpo.
La meditación Zen, sin apoyos y con los ojos abiertos, es
fatigosa para los occidentales, y no proporciona beneficios adicionales.
Es fundamental mantener la columna vertebral absolutamente
recta.
La postura más conveniente nos lo dictará la práctica. Será
aquella que nos permita estar el mayor tiempo cómodos y en concentración
profunda.
MUDRAS
Los mudras o cerraduras energéticas, son muy importantes y
evitan que la energía se disperse. Hay mucha confusión en el mundo del yoga al
respecto, pues se piensa que para meditar hay que hacer gestos esotéricos con
los dedos. El meditador occidental normal no se beneficiará de tales prácticas.
Al contrario, le distraerán.
Los mudras realmente efectivos son los que cierran los
circuitos energéticos básicos.
- Las manos deben tocarse. Una mano descansa levemente sobre otra, no importa cuál.
- Si estamos sentados en una silla, los pies deberán tocarse. Sentados en un cojín de meditación, las piernas descansan naturalmente cruzadas y no hay que hacer nada más.
- Cuando retengamos aire, bajaremos levemente la cabeza para cerrar la glotis, lo que permitirá retener aire sin esfuerzo.
RELAJACIÓN
Es necesario procurar al máximo la relajación muscular,
poniendo especial énfasis en la barriga, la lengua, las mandíbulas y los
párpados.
La ropa deberá ser cómoda y no oprimir la cintura.
Aún más importante es la relajación emocional. Para ello,
tomaremos conciencia de aquello que nos agobia y nos daremos permiso para
dejarlo de lado durante la meditación.
RESPIRACIÓN
Tras sentarnos de la manera adecuada y aflojar tensiones,
siempre resulta conveniente dedicar un rato a hacer una respiración consciente.
Ayuda, y mucho, a calmar la mente.
Siempre inspiramos y espiramos por la nariz, y mantenemos la
boca cerrada y sin tensión.
Intentamos que las respiraciones sean profundas y completas,
comenzando por la parte baja de los pulmones.
Hay un sinnúmero de técnicas diferentes de respiración, a
continuación dos básicas:
ENERGÉTICA. (Previa a la concentración. Es energética y calma
la mente)
- Inspiración profunda en 4 tiempos. Con la cabeza levantada.
- Retención de 12 (10 u 8 si 12 resulta dificultoso) tiempos. Bajando la cabeza y cerrando la glotis.
- Espiración en 8 tiempos. Levantando la cabeza y abriendo la glotis.
Durante esta meditación la mente se concentra en contar el
tiempo 4-12-8 Se repite 6 veces.
REGULAR. Es la respiración que mantenemos a lo largo de toda
la meditación. Inspiramos y espiramos por la nariz de manera profunda, suave y
regular.
TIPOS
Toda meditación consiste en concentrar la mente de una
manera determinada procurando parar el diálogo interno para conseguir el silencio mental. Es inevitable que en el
proceso surjan ideas y pensamientos elaborados que secuestren la mente en sus
fantasías. Cuando el meditador toma conciencia de ello, simplemente vuelve a
aplicar tranquilamente la técnica preestablecida sin culparse por ello, es
decir, perdona las ideas, las deja pasar sin sentirse culpable en absoluto de
haberlas tenido. Sabe que, pase lo que pase, está haciendo lo máximo que puede
en ese momento.
Cuando el meditador descubre que se ha perdido en
fantasías durante la meditación, debe alegrarse e identificarse con ese pequeño
despertar. Ese momento es crucial. Si se consigue mantener en la conciencia la
pura idea del despertar, se produce una expansión de la conciencia que trae
inmensos beneficios difíciles de explicar en esta breve guía.
En todos los casos es conveniente tener los ojos cerrados y situar la atención en el entrecejo.
Hay infinidad de técnicas de meditación, a continuación
algunas especialmente interesantes.
CONCENTRACIÓN EN LA RESPIRACIÓN. Esta es quizás la
meditación más básica y efectiva para principiantes (y otros). Consiste en
concentrar la mente en la inspiración y espiración suave y regular, sin
retención. Es conveniente contar las respiraciones de 1 a 10, y luego empezar
de nuevo. Aumenta la capacidad de concentración de la mente y la aquieta de
forma muy efectiva.
MEDITACIÓN CON MANTRA. Consiste en repetir un sonido un
número de veces, con frecuencia apoyándose en un mala (rosario indio). Es una
meditación muy efectiva para purificar y calmar la mente, además es muy fácil de sostener. La mente ha de concentrarse
en el sonido, más que en el significado. Desde el clásico Om mani padme jum,
hasta el Ave María. Cualquiera con el que el meditador se sienta a gusto vale.
TRATAKA. Consiste en concentrarse en un sólo punto, tal como
un objeto pequeño, punto negro o la llama de un vela. La vela es el método más
efectivo. Se practica en una habitación completamente a oscuras. Se dispone una
vela a la altura de los ojos y a la distancia de un brazo extendido. Se mira a
la vela fijamente durante unos segundos y después se cierran los ojos y se
contempla la imagen posretiniana de la vela, que va cambiando de color hasta
que desaparece. Se abren de nuevo los ojos y se repite el proceso entre 3 y 5
veces. Es una meditación muy energética que ayuda mucho a concentrar la mente y
fortalece la memoria. Conviene hacerla por las mañanas.
MEDITACIÓN CONCEPTUAL. Aquí el meditador trae a su mente un
concepto principal y lo considera brevemente para después hacer silencio mental,
dejando que la mente resuene profundamente con esa idea y entre a formar parte
de los conceptos básicos que rigen su vida.
MEDITACIÓN EN EL “YO SOY”. Es la más simple y la más
difícil, pues es altamente abstracta. El meditador toma conciencia de ser sin
atributos y se instala como testigo en la presencia pura. En realidad se trata simplemente
de instalarse en la conciencia de uno mismo, podríamos decir: identificarse con
la propia identidad.
Cuando se ha conseguido dominar esta técnica se pasa
a la siguiente fase, aún más difícil, y que consiste en transcender la
conciencia del “yo soy”, la conciencia del testigo, e identificarse con el
campo de pura conciencia del cual esta nace.
Esta meditación es la base del “centramiento”, y que
básicamente consiste en vivir todas las actividades del día desde la conciencia
del “yo soy”. Una condición que debiera ser natural, pero que resulta anormal
en nuestra sociedad actual, en la que el individuo vive proyectado y perdido en
deseos y temores. Hablamos sobre el centramiento en una guía específica.
MEDITACIÓN EN LA PRESENCIA DE DIOS. Parecida a la anterior
pero más emocional. El meditador abandona todo concepto, toda consideración, y
se rinde y se abre a lo superior. Retira incluso la conciencia de sí mismo para
que Dios inunde la mente con su presencia. Si se tiene éxito, la experiencia es
impagable. En cualquier caso, todo esfuerzo en esa dirección merece la pena.
PROCESO DE MEDITACIÓN
- 1 Postura
- 2 Relajación
- 3 Respiración
- 4 Concentración
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